赞
作者 l 牧田善二
来源 l warfalcon（ID：read01）
最近看了一本书《饮食术》，从糖类的角度来讲饮食，对精力管理和控制体重非常有用。
整理分享一些书里的核心观点给大家，希望对大家有所帮助。
01
控制血糖才是关键点
“血糖值”是健康管理的首要关键。不正常的血糖值是造成日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首。
日常的健康体检中，会测“空腹血糖值”，以及能反映近1-2个月血糖变化状况的“糖化血红蛋白值”等。如果这些数值偏高，就会怀疑体检者患有糖尿病。
血糖值高，不仅跟糖尿病有关，还决定了一个人的整体健康状态。
使血糖值提高的就只有糖类，脂质、蛋白质都不会提高。
因此，多吃些肉血糖值不会上升，而血糖值不上升，也就不会发胖。相反，仅仅1 瓶饮料，就会急剧抬高血糖值，进而造成肥胖，并有害于身体健康。这是因为饮料中含有大量的糖类。
米饭或面包、馒头这样的固体食物，提升血糖值的速度较缓。这是因为在胃中消化需要时间。但是，液体则会迅速通过胃到达小肠被吸收，使血糖值直线上升。
当血糖值迅速上升时，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。因此，就容易误认为“工作之前喝一罐咖啡饮料，正好可以调动工作积极性”。
这种感到兴奋开心的状态，叫作“极乐点”。
另一方面，血糖值急剧上升后，身体为了降低血糖值，就会慌张地赶紧从胰腺急速分泌大量叫作胰岛素的激素。然后，血糖值就会急剧下降。
血糖值大幅度下降后，人的情绪状态就会急转直下，起初的愉悦转瞬消散，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之袭来。
于是，就会想“再回到那种兴奋开心的状态”，就会想摄取能提升血糖值的糖类，如此循环往复。
血糖值的激烈波动，不仅可能引起糖中毒，还会造成每天工作效率的低下。
人们在血糖值低于3.9mmol/L的状态下，根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。
反应性低血糖多出现在喜欢喝清凉饮料的人群中，反应性低血糖的症状是，易疲劳、困倦、不安、乏力、头晕、恶心、头疼、焦躁、目眩等，情况多种多样。
无论是哪种症状，例如动辄颓丧地坐下、突然焦躁发火等，都是当代人才拥有的症状。也许，对被“最近总是困得不得了”、“总是注意力不集中”等状态所困扰的读者来说，应该深有同感吧。
在美国越是低收入人群越容易摄入糖分，有些食物便宜而且省事，常常食用这类食品的人，患肥胖、糖尿病以及其他可怕疾病的人数在增加。
您回答了几个“是”？
0-2个：非中毒
3-4个：轻度中毒
5-7个：中度中毒
8-10个：严重中毒
值得一提的是，进行这个检测后结果发现，有75%的肥胖者是糖类中毒。
02
正确饮食的10个新常识
新常识1： 糖类是肥胖的重要原因
肥胖的核心原因往往不是油，也不是肉，而是糖类。
令您肥胖的原因，只是“糖类（≈碳水化合物）”。使用油烹调的肉和鱼不会令人发胖，但是米饭就会令人发胖。
含有砂糖的点心、清凉饮料自不用说，如何减少从米饭、面包、馒头、面条等此类食品中摄取糖类，这才是预防肥胖和很多疾病的重点。
新常识2： 很多时候热量与肥胖没有关系
很多人会遇到一种情况，即使减少热量摄取也不会变瘦。
至今为止，微胖的人一直接受着“限制热量”的指导。但是，严格遵守热量的限制，得到的只有饥饿的煎熬，不会收到任何减肥的效果。
新常识3： 吃了脂肪也不会胖
即使吃了脂肪，也不会直接存入体内。食用过量脂肪只会通过大便排出体外，吃进去的过量脂肪，出乎意料地不会留在体内。
另一方面，糖类100%会被人体吸收。正因为葡萄糖是人类生存必需的物质，所以才形成了这样的机制吧。
新常识4： 胆固醇值不会因饮食而改变
饮食能够控制的仅仅是十分之一。
“您的胆固醇高，要少吃鸡蛋和肉类。”
胆固醇大部分是由肝脏形成的，通过饮食形成的不过十分之一。也就是说，想通过饮食控制胆固醇值，无论怎样努力效果都不会十分明显。
担心胆固醇过高的人，应该接受详细检查，不要只一味地想“通过饮食解决”。
鸡蛋和肉中含有许多优质营养，虽不能过量食用，但也不能过度限制，要适量摄取。
新常识5： 人工蛋白质和氨基酸会损坏肾脏
非自然状态的大量摄取，将会适得其反。
蛋白质会在体内产生尿素氮等毒素，并且这些毒素需要通过肾脏过滤后排出体外，因此，过度摄取这种人工蛋白质，会增加肾脏的负担，因而造成损伤，甚至有可能造成重大损害。
这种通过食用人工制品，来塑造健康体魄的想法是非常错误的。
新常识6： 少食多餐不会胖
如果摄取同样的量，那么少食多餐不会胖。“一日三餐”一直被认为是理想的状态。但是，其实分5餐、6餐来吃更好。
重要的是，不要在空腹状态下猛然摄取糖类。“饿得前胸贴后背了，给我来一大碗拉面”，这是最坏的做法。
发现自己饿了，就要适量摄取食品，控制自己的血糖值不要过高，这才是知性职场人士的饮食之术。
新常识7： 吃太多水果会变胖
医学表明，吃太多水果容易发胖。
很多人认为水果是“非常有益于健康的食物”。特别是很多男性，有相当多的人把水果和蔬菜摆在同等位置，我们应该改变这种想法。
的确，水果中富含维生素和矿物质。但另一方面，水果也是糖类的集合，因此很容易引人发胖。
如果喜欢水果的话，请在早餐后少吃一些，最好慢慢地咀嚼，不要打成果汁。刚刚睡醒的空腹状态，就喝那些富含糖类的果汁，没有比这种做法更糟糕的事情了。
新常识8： 疲劳的时候吃甜食会适得其反
和水果一样，一时的兴奋反而会增加疲劳感。
摄取糖类后血糖值会上升，人们会因此获得瞬间的幸福感。但我们都被骗了，因为摄取糖类而急剧升高的血糖值，不久就会急剧下降，继而引起焦躁、恶心、困倦等各种不适。
为了解除疲劳而吃甜的东西，反而会造成更加严重的疲劳。
随随便便依赖甜东西，来缓解疲劳是非常危险的。
新常识9： 怀疑有致癌可能的东西都不要吃
火腿、腊肉和香肠等有致癌可能，这已经是被证明的事实，酒也是一级致癌物。
新常识10： “饭后百步走，活到九十九”
“空腹时运动可以燃烧脂肪”是个大大的谎言。
食用糖类后血糖值会升高，但是饭后进行散步等轻微运动，就可以控制血糖的上升。因此，适量运动在饭后进行效果最好。
在糖类摄取多的时候，请在饭后进行适量运动，以此可控制血糖值的升高，而且这样可以切切实实地防止肥胖。
除了走步以外，在公司里做下蹲、伸展运动等简单的体操也是完全可以的。
03
通过控制糖类
来调整身体和精力的17个小技巧
01 控制每天摄入的“糖类量”
减少日常饮食中米饭、面包、馒头、面条、薯类的摄入量。然后，多吃些能产生饱腹感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物。
当然，罐装咖啡、果汁、清凉饮料是绝对禁止的，养成渴的时候就喝水或者茶的习惯吧。另外，蛋糕、小点心、雪饼等通常都是高糖类视频，尽量少吃。
特别是晚餐，要尽量减少糖类的摄取。
早餐和午餐因为饭后会活动，所以葡萄糖比较容易消耗掉。而晚餐后就只剩下睡觉了，所以糖类会直接储存到身体里。
晚上一定不要吃糖类含量高的东西。如果能坚持做到位，一定会瘦下来的。如果无论如何都想吃糖类食物的话，可以饭后马上进行散步等运动。
为了切实减轻体重，1天糖类的摄取量控制在60克以下最为理想。为了保持体重，男性1天控制在120克以下，女性控制在110克以下，请以此为标准。
02 破坏人体的糖类前5位
糖类也是维持生命不可缺少的营养成分，适当摄取也是必需的。但是问题在于，现代人有过剩摄取的倾向，而且偏好摄取“完全没有必要摄取的有害糖类”。
恶劣程度第1位：罐装咖啡、清凉饮料、果汁等。
这些东西就不是人类生存所必需的。请大家注意，过量摄入这些可能会陷入糖类中毒，请马上戒掉吧。
恶劣程度第2位：加糖的点心。不论是蛋糕还是日式小馒头，都掺进去了很多白糖。
恶劣程度第3位：水果。
因为水果中富含维生素和矿物质，所以比前面两类好一些。但是由于现在的水果，大部分都被改良得糖度过高，已经与过去的天然水果不同了。尤其是水果果汁，请不要再喝了。
恶劣程度第4位：白米饭、白面面包、乌冬面。
恶劣程度第5位：糙米、全麦粉面包、薯类。
和精制后的白米饭、面包等相比，这类食物矿物质含量较多，如果食用同样的量，我推荐此类食品。不过，它们的糖类含量这一点是没有变化的，所以吃多了还是会发胖的。
像这样，同样是糖类食品，恶劣程度也会有所不同。其中液态食物尤为不好，因为它完全无视了人类本来的消化和吸收系统。
摄取糖类时请留意，尽量吃自然的、保持原形的食物，需要您好好咀嚼，少量食用。
03 按照自己的体质管理血糖值
推荐动态血糖仪。动态血糖仪是在身体的皮肤上固定一个传感器，然后通过无线血糖仪来控制传感器，可以手动，也可以设置自动来测血糖，血糖值就会反馈血糖仪上。
我特别做过查询，这类血糖仪基本都要上千元，通过组织液中的葡萄糖浓度，测量出来的血糖值存在着比较大的误差，没有通过采集静脉血或者是手指尖的血测出来的精准。
另一点是耗材费用偏高。可以使用手机自动扫描记录。
作者使用血糖仪辅助减重的方法：
①2周内，使用血糖仪坚持监测血糖值；
②停止食用会使血糖值升至7.8mmol/L以上的食物；
③将血糖值控制在3.9-7.8mmol/L之间；
④采用此种方法后每天体重将减少100-200g；
⑤达到理想体重后，停止糖类限制。
使用这个方法的话，每月减重2千克是有可能的。
04 吃的顺序不同肥胖的状态也不同
减肥时，吃饭时进食的顺序非常重要。首先应该吃纤维素丰富的蔬菜，然后是消化所需时间最长的蛋白质，最后吃糖类，这样就可以控制血糖值缓步上升。
05 积极地食用海藻和蘑菇
海藻和蘑菇富含健康所不可缺少的维生素和矿物质，而且几乎不含糖类。
比如，海蕴、灰树花、口蘑等食物的糖类含量为零，裙带菜、海带、香菇、滑子菇中的糖类含量也几乎接近零。
这些都是职场人士在考虑减肥时不必有任何顾忌，可以尽情食用的好食材。
海藻和菌类中富含膳食纤维，膳食纤维可以预防便秘。
近些年大肠癌迅速增加，这些食物对大肠癌的预防也有很大帮助，可以将盐分和食品添加剂排出体外。还可以调节肠内细菌的平衡。
06 摄取蛋白质的不同方法
肉、鱼、蛋这些动物性食品，基本上都是蛋白质，大概这样想就可以了。但是，加工的香肠类食品中，添加剂里含有致癌物质，所以不予考虑。
因此我推荐豆腐等大豆食品。不仅是大豆，其他豆类也含有有益的植物蛋白。
如果只考虑“控制糖类，所以得相应地多摄取蛋白质”，因为这个原因就尽情地吃大鱼大肉的话，血脂也会升高。请均衡摄取豆类等植物蛋白和动物蛋白，使其比例为各占一半。
07 每天喝2升水，降低血糖值
每天喝2升水就可以。多喝水，单纯地就可以稀释血液中糖的浓度，就这一点
赞
赞
已有868人赞
