再忙也有好状态的19个睡眠建议！

作者 l 裴英洙  

来源 l warfalcon（ID：read01）

冬奥冠军谷爱凌曾说过她保持状态的秘诀就是——“每天至少10个小时的睡眠”。

很多人对于这个时长有点羡慕，但我们没必要像谷爱凌一样每天睡十个小时，睡眠时长因人而异，提高自己的睡眠质量才是更重要的。

今天给大家分享日本医学博士裴英洙医生所著的《一流的睡眠：再忙也有好状态的32个高效睡眠法》一书中的19条睡眠建议，希望对你有用。

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01. 为了让自己在夜里更容易入睡，需要适度运动。

如果白天活动过量，晚上就容易产生困意，不用勉强也很容易入睡。

02. 加班时，晚上7~9点要保持运动，可以做些轻松的运动积累疲劳感，让自己更容易入睡。比如提前下公交车，走上一站。但要注意避免剧烈运动。

03.睡眠没有标准答案，只有最适合自己的，每个人的身体情况和环境都不同，要找到适合自己的方式。

90分钟的睡眠周期是因人而异，有人80分钟，有人90分钟，有人110分钟。

04. 作者提出用笔记本来记录两周的入睡和起床时间，可以通过带智能手环或智能手表来自动记录。

05. 分析自己的睡眠记录来找到睡眠规律，并找出最适合自己的睡眠时间。

06. 当你上课、开会或其它环境中有三次不小心睡着的现象（几秒或十几秒），就代表你已经到了临界点，需要补充睡眠，这是身体的重要提醒，在开车或操作机械时出现这种情况要马上停止，避免出现危险。

07. 判断身体健康的三个问题：

吃的饭美味吗？

大便通畅吗?

能睡个好觉吗？

能保持这三个标准，就不用担心健身问题。出现一种是身体不佳或精神状态出了问题。

08. 当你早上无法彻底清醒的时候，要保证白天能晒到太阳。或者早上能被太阳晒到，阳光会让身体更快的清醒起来。

09. 闹钟不要放到自己一下能拿到的地方，最好需要下床才行，走几步会让自己清醒。

10. 一定要让自己吃早餐并且尽量丰富一些，保持早上排便的习惯，这两个都会对你的身体有好处。

11. 早上洗澡，冲个淋浴会让人一下清醒起来，可以重点用淋浴头冲一下脖子和腹股沟，能加速清醒。

12. 在重大活动或重要事情的时候，要提前两天控制睡眠时间和质量，这样才会让自己在关键时刻，有一个好的状态。

在前一天晚上，一定要保持充足的睡眠，能让你的表现更好。

13. 4个步骤减少熬夜造成的伤害。

1）在熬夜时一定抽时间睡上15分钟，这小睡15分钟能让大脑休息一下，才能更好撑过一整晚；

2）在第二天上午尽量安排不需要花费脑力或机械性工作；

3）午体的时候一定小睡一会；

4）熬夜之后，第二天一定要早点结束工作，补充睡眠。

14. 午睡不要超过30分钟，超过30分钟大脑会昏昏沉沉，反而会对工作表现产生严重负面影响。

15. 通过喝咖啡来击退“睡魔”的方法。

• 热咖啡比冷咖啡更好

• 在9点、12点、下午3点喝的3杯咖啡效果最好

16. 吃完晚餐的时间一定要比入睡时间早3小时以上，不要半夜吃太多东西。

17. 必须立刻戒除的睡前坏习惯。

• 睡在床上玩手机

• 喝咖啡

• 晚上暴饮暴食

• 下班时在公交或地铁上“不小心睡着”的话，会破坏睡眠 

• 加班之后不要顺路去便利店

18. 睡觉时把小腿垫高可以消除水肿。

19. 星期五晚上睡太晚会导致星期一早上睡醒后精神不振，与工作日的误差最好控制在两小时内。

最后，祝大家都能睡个好觉。