减少精神内耗的10个方法！

2022年06月14日

作者 l 若杉 

来源 l 若杉生活（ID：Rosan_life）




在咨询室里，几乎每个人都会跟我说：觉得好累。

这份累当然不是指身体的累，虽然在高压的城市里，高负荷的工作已然压垮了很多人，以至于有些90后都开始写遗嘱了。

更多的累，来自心里，来自于精神内耗。

精神内耗，有时来自于人格特质，讨好型人格、完美主义，都容易导致内耗；

有时来自于边界感不清，总是分不清自己的事儿和别人的事儿，导致精神负荷过重；

有时来自于缺乏表达能力，明明内心已经千军万马，但就是说不出口，导致排演了一场场的内心戏……

今天这篇文章，我总结了十个减少精神内耗的方法，希望帮你活得轻松一点。



01
减少牺牲感


不要带着牺牲感做事。

一旦做某件事带有牺牲感，便自然而然的想要对方的回报，如果没有获得期待中的回报，牺牲感便会转化为委屈感。

比如，家长常说的那句：你知道为了你，我放弃了多少？ 

这些委屈的背后，一方面是希望求得理解，另一方面，是希望对方给予足够的回报。

不管是哪一种，你其实都把“开心与不开心”的线放到了对方手里，对方做得好，你就开心；对方做得不好，你就不开心。

连自我情绪都不能主宰的生活，自然会产生许多不必要的内耗。 

做事情之前先想一想，“这件事是我愿意做的吗？即使没有任何回报也可以吗？”，想好了再去做，为自己的所选所做负责，你的委屈感和内耗都会少很多。

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02
增强行动力


很多时候，内耗来自于想得太多，做得太少。

究竟要不要做，怎么做，想来想去，夜不能寐，白白耗掉了很多精力。不如先行动起来，遇到问题解决问题。

如果现在的状况离目标比较远，就从能做的、离目标的最近的事情做起。

比如，你想出一本书，也许目前条件还不成熟，自己文笔也有待修练，但你至少可以从写好一篇文章，或者写写自己每天的心情开始。写起来，就是你离目标最近的行动。

当你行动的时候，大脑既省去了“做与不做”的纠结，又因为行动所带来的成就感给予自己正反馈。不仅不会内耗，还会生出许多生活的喜悦和动力，何乐而不为？



03
找到能给你切实建议的人
聊聊你的处境


一个人想问题的视角容易局限，也容易钻牛角尖，多沟通，有助于获得多视角的建议，避免一个人想来想去，进入死胡同。

别人的建议，不一定能够帮你做决定，但会最大限度地避免你活在自己的世界里，做无意义且消耗的“思考”。

有时候沟通多了，目之所及的世界变大了，你也许会发现，原来那么纠结的问题其实根本没那么重要。



04
自由写作


写作天然带有内省、整理思路的功能，有一些一直困扰你的情绪，比如焦虑、愤怒、悲伤，都可以通过写作起到一定的疏解作用。

我一直觉得，自由书写就像移动硬盘一样，能够在你大脑过载的时候，帮助你把信息、情绪存储在纸面上，大脑被腾出了一部分空间，自然也会轻松不少。

心情不好的事情、焦虑难耐的时候、夜不能寐的时候，试试把那些困扰你的情绪写下来，就像是个汹涌情绪找了一个个出口，情绪得以宣泄，精神也就可以放松下来了。

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05
敢于放弃，敢于止损


很多时候，消耗来自于明明知道是错的，但是想到已经付出了那么多，现在退出，之前的付出岂不是可惜了？

但是，当你有“想放弃”的想法出现的时候，意味着原来的选择多多少少存在问题。

继续坚持有可能意味着更多的消耗，与其一腔孤勇地往前走，耗时耗力，不如放弃， 重新来过，专注的做一件新的事情比在原来的泥潭挣扎，感受要好得多。



06
多读书


那些你纠结很久想不明白的道理，遇到的人生困惑，可能很早就有人在书里写明白了。多读书，困惑少了，内耗自然也就少了。

曾经有一个年轻人写信给杨绛，洋洋洒洒的聊自己的困惑。杨绛一针见血地回：“你的问题在于读书太少又想得太多。”

迷茫的时候，回到书里，那里有一个可以穿越古今的世界，为你今天的困惑指点迷津。



07
学会课题分离
把别人的事儿还给别人


我们总是容易把别人的责任背在自己身上，别人工作做得好不好，别人有没有按照你的心意做事……这个别人，有可能是父母、孩子、伴侣，以及你身边的任何人。

过度的把别人的事儿背在自己身上，既增加了烦恼，又不能代替他人解决问题，徒增困扰。

重要的是，当你过多的把别人的问题背在自己身上的时候，本身就模糊了边界。

结果有可能是既剥夺了别人处理解决问题的能力，又把自己弄得疲惫不堪。不如把别人的问题还给别人，放过自己，减少内耗。

边界清晰的人生，最少内耗。

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08
冥想


很多时候，焦虑来自于大脑一直在为未来的事情担忧。导致身心因为一些想象中的困难变得疲惫。

冥想可以帮助你学会聚焦于当下，让大脑和身体充分放松。

定期冥想，有助于减少内耗，觉察情绪，把今天的精力留给今天，学会体察和照顾自己。



09
学会说情绪


很多时候内心的憋屈、愤怒都是可以用语言来表达的。

会沟通的人，都把情绪用语言表达出来，给彼此一个沟通的机会，说明白了，讲清楚了，事情也就从心底放下了。

但是不会沟通的人，会把情绪积压在心底很久，甚至从来没有想过，事情是可以靠沟通来解决的。

那些你说不出口的话，消解不掉的情绪，会带来大量的情绪内耗。学会用语言来表达情绪，而不是用行动、或者冷暴力来表达情绪，也可以有效减少精神内耗。

举个例子：如果你疲惫一天，回到家，用本来所剩无几的精力做了饭，给孩子辅导了功课。回过头来，发现碗碟还在桌上，未动分毫。

这个时候，你有三个选项：




这三个选项，显然第一种消耗的情绪精力最少。



10
学会说“不”


不会说“不”是讨好型人的通病。讨好的本质，是违背自己的心意，满足别人的需求。

既然是违背心意做事，整个过程中很难不带情绪，会懊恼自己为什么不能说“不”，白白揽了那么多事，会心疼自己付出的时间和精力。

最重要的是，长久的讨好，就像“面具戴久了会长成自己的脸”一般，讨好久了，会真的忘了自己是谁，想要的是什么，对于自己而言，就是最大的消耗。

学会说“不”，在该拒绝的时候拒绝，把时间和精力留给自己，生活会变简单，情绪消耗也会少很多。

世界越复杂，我们就越要学会在复杂的世界里简单生活。

生活已然很累，我们要学着放过自己。把省下来的精力，用于做自己认为重要的事，与自己认为重要的人，好好相处。

以上。

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