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每次经过长时间的出差，我都会陷入2~3天的疲惫期。之前有和小伙伴们聊过类似的感受，今天也不例外。
在结束了为期一周的从深圳到北京的差旅后，一下子感觉到疲劳感汹涌而来。
要说其实出差工作的强度也不比平常高，甚至还少了很多“该更消耗体力的锻炼时间”，为什么会感觉特别疲劳呢？
今天回家比较早，我专门找了一本《最强身心》寻找一下疲劳的原因。
02
《最强身心》是由日本运动医学专家山田知生所著。
这本书的核心理论基于斯坦福大学医疗团队20年的研究成果，作者作为该校首席运动防护教练，结合了243枚奥运奖牌获得者的实践经验写了这本书。
首先作者定义了什么是疲劳。
我们通常会把身体无力、头昏脑涨、情绪低落、动力低下的状态统称为疲劳。但是，疲劳的的底层原因，其实是“失衡”。
是体内维持健康的激素（如皮质醇）和神经递质（如血清素、多巴胺）的分泌时机与分泌量失衡。
其中，血清素不足导致情绪焦虑、睡眠浅、褪黑素合成受阻，引发“休息不足”型疲劳，就是“想躺躺不平”
多巴胺系统过度消耗，如长期高压工作，引发“动力枯竭”型疲劳，表现为“想卷卷不动”
与此同时，如果与皮质醇长期分泌紊乱就会带来慢性（长期）疲劳，引发血糖波动、免疫力下降，且无法通过普通休息缓解。
想来，这也解释了，我觉得其实工作量不太大，但是为什么一出差就感觉特别疲劳的原因。
大概是因为一出差，作息混乱，导致的激素分泌紊乱。
那有哪些办法可以非常直接简单而且不花钱，就可以缓解，甚至改善疲劳问题呢？
03
首先的秘诀，是“光”
因为光，可以通过视网膜自主感光神经节细胞（ipRGC）将信号传递至下丘脑视交叉上核（SCN），SCN作为“主生物钟”同步全身外周器官节律，控制褪黑素、皮质醇等激素分泌。
那么具体应该怎么做呢？
起床后（6.00-6.30）立即接触自然光（无需直视太阳），持续10–15分钟。
此时混合靛青与黄色的光谱可最大化激活血清素与皮质醇分泌，重置生物钟。（阴天时使用模拟晨光光谱的灯具≥2500勒克斯）
而在睡觉前，则是需要要隔绝蓝光。
手机可以使用蓝光过滤软件，室内可以放置一盏台灯，从桌子的斜侧方照射，晚上则只开台灯不开顶灯。采用低角度暖光（色温≤3000K）。
蓝光抑制褪黑素分泌，而暖光（长波长红光）促进副交感神经活跃，降低皮质醇。
华盛顿大学实验证实：晨间低角度光照可使皮质醇分泌效率提升40%，日间疲劳感降低27%。与此同时光疗法治疗季节性情感障碍（SAD）的有效率达80%，显著优于抗抑郁药物。
04
除了光以外，改善“疲劳”的第二个方法是“学会呼吸”。
在书中作者介绍了一个IAP呼吸法（腹腔内压力呼吸法）
IAP是一种通过调控腹压来优化神经功能与生理节律的科学方法。
与传统腹式呼吸不同，IAP要求在呼气时维持高腹压（腹部持续鼓起），通过膈肌下沉和腹横肌收缩形成“生物力学支架”，稳定腰椎和骨盆，减少脊柱负荷。
更为关键的是IAP可以起到神经的调控作用，高腹压状态可增强迷走神经张力，抑制交感神经过度活跃，5分钟内降低皮质醇水平27%，心率变异性（HRV）提升15%。
具体操作是：4秒吸+6秒呼
基础姿势准备。坐姿保持“双90度”（大腿与躯干、大腿与小腿各呈90°），避免含胸或耸肩。
手部定位，双手掌心向上置于膝上，指尖朝向腹部，缓慢前移直至轻顶大腿根部，作为腹压监测点。
吸气阶段（4秒）用鼻缓慢吸气，想象腹部如气球般三维扩张（前、后、侧腰同步鼓起），指尖感受持续外推的力，横膈膜下沉至最大幅度。
呼气阶段（6秒）嘴唇微张如吹蜡烛般匀速呼气，核心要点是维持腹压不降：呼气时腹肌持续对抗性收缩，指尖始终感知向外推力，肋骨缓慢内收但腹部不塌陷。
每次练习5组呼吸（约1分钟），早晚各1次。
是的，如果可以坚持这种呼吸练习，那么每天只用两分钟就能极大改善我们的身心状态。
05
第三个能够立竿见影改善身心状态的是，“洗脸”。
我们身体有一个很大的神经系统是“迷走神经”。
迷走神经兴奋时，交感神经的活跃度就会降低，身体就会产生血管扩张、血压降低、心跳平缓、压力反应与炎症反应缓和、疼痛减轻、睡眠质量提升、消化吸收功能改善、免疫力增强等变化。
迷走神经始于人脑内的延髓，它们部分分布在眼睛、耳朵、喉咙的附近。
平时因紧张、焦虑或不安而心情烦躁时，可以用冷水洗脸。
洗脸时冷水会刺激包括眼睛在内的面部器官，会提高分布在眼睛、喉咙、耳朵附近的迷走神经的兴奋度，让副交感神经占据主导地位，让人的心情平复，让精神放松。
当然，同样的方式也可以是“嚼口香糖”和“唱歌”，这都会让我们感到放松。
06
读完这本《最强身心》
我get到一个点？
疲劳并非一个只能被动承受的结果，它更像是一个提醒我们关注身心的信号。
无论是用“光”重置节律、用“呼吸”调节神经，还是用“冷水”激活迷走神经，这些简单易行的方法，本质上都是我们主动拿回身心掌控权的“武器”。
人生的挑战无处不在，混乱与压力总是不期而至。
当我们能够有意识地去调节自身的激素与神经状态时，我们便不再是疲劳的被动承受者，而是自身状态的主动管理者。
我希望，小伙伴们和我一起，从今晚的一个深呼吸、明早的一缕晨光开始，主动应对，便是打造最强身心。从容应对一切挑战的起点。
愿你我都能成为自己身心的主人，而非疲劳的奴隶。
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