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《超实用全民养生指南》，99个好习惯，打包发送！


2022年01月02日　

作者 l 郝小马

来源 l 丁香医生（ID：DingXiangYiSheng）




从明天起，做一个健康的人。戒烟、忌酒，早睡早起。

从明天起，多吃粗粮和蔬菜、少点奶茶和烤串。

我要办一张健身卡，面朝跑步机，春暖花开......

你有多少次对好友立下这样的志愿要求监督，或是暗暗定下类似的目标，期待换来一个更健康更有活力的自己？

回想一下 2021年：

说好的不能再熬夜了，做到了吗？（你说什么）
年初定下的减重目标，达成了吗？（风太大了）
不能多喝的加糖奶茶，超标了吗？（我听不见）

不管过去怎么样，新阶段伊始，还是要有点仪式感的——告诉自己，2022，我可以做得更好。

下面99个生活好习惯，供你参考，愿你能有一个健康愉悦的新一年。

本文科学性经复旦大学上海医学院的临床医学硕士审核过了，可以放心阅读。


001. 设置闹钟时，提早 10 分钟，免得铃响后慌乱匆忙。留给大脑和身体更宽裕的清醒时间。

002. 每天至少要在晨起和睡前刷两次牙，每次刷够 2 分钟。

003. 用牙线、用含氟牙膏，预防龋齿。健康牙齿才能换来美好笑容......和绝佳食欲。

004. 用了 3 个月的牙刷，该换了。刷毛已经变形褪色了的话，更要及时更换。

005. 毛巾用完，搓洗干净、拧干、展开、挂起来。

006. 起床后，喝上一杯水。

007. 有便意赶紧去厕所，别憋。没便意，也别占着茅坑傻使劲儿。

008. 上厕所尽量不看书、尽量不带手机，三五分钟完事。多少复发的痔疮、突发的脱肛，就是这样产生的。

009. 便后看一眼大小便，颜色、性状如果异常，要留意。

010. 患有高血压、糖尿病的朋友，遵医嘱按时按量服药，不要自行变换药物种类、剂量，更不要用保健品替代药物。

011. 天气好的时候，晒晒被子，床单枕套勤换洗。

012. 学习、工作、打游戏、看电视......坐久了，记得站一站，活动一下手脚。尤其是手头工作遇到瓶颈或打游戏赢不了的时候，尤其要如此，因为「站」无不胜。

013. 最好吃一顿早饭，元气满满开始新的一天。

014. 零食不要放在办公桌边、沙发上、茶几上、床头柜上，要藏到冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处，或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。

015. 膨化食品换成坚果、乳制品、水果。

016. 坚果最好买原味的。乳制品买无糖、低糖的。水果买新鲜的，而不是油炸果干或蜜饯。

017. 一整天都穿着高跟鞋，够美但也够累，记得在办公室放一双舒服的鞋子。女人对自己好一点，从备一双稳固、合脚、有缓冲的鞋开始。

018. 常坐的椅子或者沙发上，放个靠垫，为你撑腰。

019. 不论是搬重物，还是捡起地上的一张纸，先蹲下，然后直腰捡起。不要弯腰，皇冠会掉。

020. 走路不懒散、不匆忙。抬头挺胸收小腹。好体态，走着走着，就走出来了。

021. 常给房间通风，在室外空气好的时候。

022. 戴上 N95 口罩，打开空气净化器，在室外空气不太好的时候。

023. 每天最好能吃够 1 斤蔬菜，其中深绿色的占一半以上。

024. 每天最好能喝上 1 杯牛奶。

025. 每周最好能吃够 25 种食材。

026. 注意补充优质蛋白，优先选择鸡鱼虾蛋奶。

027. 少吃红肉，少吃香肠、火腿、熏肉。

028. 三餐规律，每餐七分饱。

029. 在外面点餐吃饭，避开桌子上带有干煸、红烧、干锅、水煮、爆炒、油焖字样的菜品，这样就能悄咪咪地少摄入很多热量。

030. 不要总用一边牙齿咀嚼食物，两边轮着嚼。

031. 还要细嚼慢咽，控制食量吃得少，而且，优雅。

032. 吃多少做多少，最好别剩菜。剩菜及时放冰箱，荤菜最多保存 2 天，素菜则建议在 1 天内吃完。

033. 剩饭菜彻底加热后再吃。

034. 别总喝白粥。升血糖快、营养单一，也不养胃。

035. 中午休息 20 分钟，最好能躺会儿，趴着也行，别压脸、别压眼。

036. 不要低头玩手机，颈椎压力大；睡前尽量别刷手机，眼睛容易花。

037. 水大概占了体重的 65% 左右，男人女人都是水做的。心肾功能正常的成年人，记得每天喝够 1.5～2 升水。

038. 少喝碳酸饮料、含糖饮料。

039. 开心的时候可以喝两口，其他时候，最好滴酒不沾。

040. 新鲜水果替代蛋糕、饼干、冰激凌等甜点，别用果汁替代水果，即使是鲜榨的。

041. 不建议嚼槟榔。

042. 不急的时候，用爬楼梯代替坐电梯（体重大或关节不舒服的人，选择对关节刺激小的运动），骑单车代替坐车。

043. 保证每周 5 次、每次不少于半小时的中等强度有氧运动，减脂塑身、增强心肺功能、更能提升颜值，因为美丽「动」人。

044. 运动前记得热身、拉伸。

045. 备一台客观的体重秤、一个精准的血压计、一把诚实的卷尺和一面平整公正的镜子，随时可以了解体重、血压、腰围和身材。

046. 保持房间整洁，定期清理生活杂物，不穿的衣服果断捐掉，不用的杂物果断扔掉。

047. 每半年到一年洗一次牙。

048. 做饭一定要开抽油烟机。

049. 切生食熟食的砧板分开，擦台面和洗碗的抹布分开。

050. 抹布用过后及时、彻底清洗，尽量一周能换一块。

051. 白米中掺三分之一到二分之一的杂粮、杂豆，煮成杂粮杂豆饭。

052. 做菜的时候少放盐，最好买个限盐勺，便宜又好用。

053. 少吃腊肉、腐乳、腌蛋、咸菜、泡菜，咸是百味之首，盐也是很多疾病的高危因素。

054. 多蒸煮，少煎炸。

055. 吃完饭就洗碗，炒完菜就刷锅，顺手的事情赶紧做，生活会变清爽很多。

056. 不要空腹喝酒、吃过冷过辣过酸的食物。

057. 饭前便后要洗手，用洗手液或肥皂，认真搓洗。

058. 买一些密封袋和密封餐盒备着，有用。

059. 随身携带纸巾或者湿巾。

060. 需要长期服药的朋友，准备一个小药盒，设置服药提醒。

061. 不要随意服用「消炎药」。

062. 预防性的输液通血管，不仅无用还有风险，尤其要提醒家里的老人注意这一点。

063. 最好选择高质量的入耳式或头戴式耳机，可以听清较低音量的声音，保护娇弱的耳膜。

064. 买乱七八糟保健品的钱，不如买点儿好吃好用好穿的。省下钱买质量真正好的生活必需品。


065. 去听保健品讲座，不如约上好友家人去公园转转。

066. 别被广告语带着走，冷静想一想：到底有没有道理、自己是不是用得上。

067. 电视上包装得像个养生节目的保健品广告就不要看了，都不靠谱，绝大多数都不靠谱。看上去越神奇，越可能是忽悠。

068. 如果家里养宠物了，一定给宠物打预防针。

069. 遛狗要拴绳，安全你、我和狗。

070. 保持头发不油腻，男士别留长指甲。

071. 注意防晒。手机里天气预报软件会显示紫外线指数，超过 5 就建议涂抹防晒霜。选 SPF 大于 15 的，脸部约需一个一元硬币大小那么多量。

072. 定期体检。一般一年一次，有慢性病的中老年朋友，遵医嘱定期复查。

073. 去医院复查的时候，带上之前的检查报告单，记下近期用药的药名。

074. 注意清洁和保湿，做好这两件事，就足够解决很多皮肤问题。

075. 洗澡用温和的肥皂或沐浴露，而不是碱性强的肥皂。

076. 巧用加湿器，保持室内适宜湿度。

077. 洗头、吹头、梳头时，动作轻柔。发量多、发质好的，也不要嚣张地「为所欲为」……

078. 适当使用正规的护发产品，减少烫发、染发的频率。

079. 有些人外表光鲜亮丽，背后却不勤换内裤。每天都要换内裤。

080. 内衣裤，挑质量好一点的，别抠。外表是给别人欣赏的，贴身的舒服是让自己体验的。

081. 换下的衣服，及时清洗，不要泡在水里几天都不管，尤其是内衣裤和袜子。

082. 睡前最好别吃东西，实在饿的话，一小杯牛奶、一片面包或一块水果比较合适。

083. 睡前别喝太多水，避免起夜。

084. 睡觉时，仰卧最好，侧卧也行，腰痛的话，腰下面可以垫一个小枕头。

085. 选一个舒适的枕头，一个拳头高，1.5 倍肩宽，支撑脖子的地方能比支撑后脑勺的部分高出三到五厘米左右。

086. 睡觉打呼严重的话，记得去医院看看。

087. 别熬夜，睡不够、睡不好，不仅没精神，还容易胖。每天保证睡够 7～9 小时。

088. 戒烟，新的一年把烟戒了。

089. 不要总眯眼睛，否则容易加深鱼尾纹。近视远视看不清，记得配眼镜。

090. 如果一个人长期处于某种压力或刺激状态下，确实有可能让头发越来越少。面对脱发，想开点是有好处的。

091. 稍微了解一些时尚，无需刻意打扮，但至少要让自己看上去大方得体，愉人悦己。

092. 有一个自己的小爱好，读书、下棋、打牌、跳舞、乐器、钓鱼、旅游、摄影、针织……不囿于眼前的苟且，能感受远方的诗和田野。

093. 如果自己和家人有慢性病，多了解相关知识，对常见问题和出现紧急状况该怎么处理，心里有数。

094. 多陪陪家人、朋友。

095. 不人云亦云，对事情有自己的见解。

096. 保有对生活的热情，保持如孩子般对世界的好奇心。

097. 适当的压力不是坏事儿，把压力当坏事儿才是坏事儿。

098. 争取能做到「不以物喜不以己悲」。至少要做到控制好情绪，能接纳自己的好心情和坏脾气。

099. 定期删掉不靠谱的公众号。避免被无效信息干扰。

2022，你好啊。

更好的我，来了。

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