作者 l Lachel   

来源 l L先生说（ID：lxianshengmiao）

2022年眼看就过去一半了，你年初定下的计划，现在……放弃了多少？

不知道多少朋友，看到这个问题，会有扎心的感觉？

我理解，许多人应该都有这样的困扰：

• 有很多想做的事情，但就是一直拖着，不肯动手。

• 总是兴冲冲定目标、做计划，但总是三分钟热度，没几天就放下了。

• 几乎没什么事情能坚持做完，遇到一些困难，很容易就气馁、沮丧……

我自己就深有体会（算了，不说了，都是泪）。

所以，我想把这个话题写一写，希望能给你一些启发和思考。

最好能给你一点点力量，让你下半年过得更加充实。

01

拖延的本质是什么？

实际上，这个问题几乎伴随着整个人类文明。《诗经》里面就提到过：「靡不有初，鲜克有终」。可见，古人跟我们一样，也有严重的拖延症。

那么，为什么我们总是很难把事情善始善终呢？这背后的本质究竟是什么呢？

大体上，可以分成两种情况：

1）缺乏动力；

2）缺乏行动力。

别看它们只有一字之差，但区别却非常大。前者，是缺少目标，觉得一切都无所谓，做也行、不做也行，没有什么特别想要的东西。也就是我们常说的「空心病」。

后者呢，则是有目标、有动力，知道自己想要什么，也知道自己「该做什么」。

但在朝目标前进的路上，行动力不足，要么，难以克服自己的惰性；要么，难以攻克路上的障碍。

这篇文章，主要会专注于后者：我知道该做什么，但却总是裹足不前，怎么办？

想一想，当你缺乏行动力的时候，你的表现和感受是什么？

• 明明订好了计划，今天要背单词/健身/写代码，但内心里总有个声音在说：好麻烦啊，不想动，一天不做也没什么关系吧……

  
  

• 看着预定的任务离 deadline 越来越近，心烦意乱，愈发不愿意去想它，索性等到临近 deadline，再一口气把它做完，顾不上做得好不好了。

  
  

• 面对一些困难的事情，总是还没开始做，就产生畏难情绪，一直想着「会不会很难？」「要是我失败了怎么办？」这些念头萦绕在脑海中，让你迟迟不愿去动手。

……

这些现象，我们一般会把它们称为「懒」。

但是，这种简单的贴标签法并不是我们的目的。为什么面对同样的情境，有些人总是行动力十足，有些人却一直难以寸进呢？是什么造成了「懒」？以及，如何改变它？

这才是我们要去思考的。

02

面对挑战和困境时

人会有两种应对策略

我们知道：大脑总是趋利避害的，能尽量保存能量，就尽量减少能量的消耗和支出。

因此，当我们面临一些比较长期、艰巨和复杂的挑战时，大脑会对它们进行一个预判，认为它们会造成大量的能量耗用，于是产生排斥心理，阻碍我们的脚步。

这种排斥心理，表现在感知上，就是各种负面情绪。

比如：

• 担忧：担心未来的挑战会对我们造成损失；

• 焦虑：对未来的可能性存在巨大的不确定性，难以判定；

• 沮丧：觉得事情超出了自己的掌控，觉得自己无能为力；

……

这就造成了一个「困境」。困境往往不直接来自于挑战本身，而是来源于我们对挑战的恐惧。

1981 年，德国心理学家 Kuhl 发现：当人面对挑战和困境时，会有两种不同的应对策略。

第一种：这个困境好可怕啊，我要赶紧行动起来，改变它，让自己摆脱困境。

第二种：这个困境好可怕啊，我要调整自己的状态，等到自己状态更好时，再一口气把它解决掉。

Kuhl 把第一种心态称为「行动导向」（Action orientation），把第二种心态称为「状态导向」（State orientation）。

可以看到：这两者的区别是什么呢？他们的信念不同。

前者会认为：要跳出困境，只能通过行动。因此，我要赶紧行动起来，通过我的行动，来减少不确定性，减少对未来的担忧和焦虑，降低负面情绪感受，来攻克这个挑战。

后者则认为：要跳出困境，只能通过「良好的表现」来实现。但良好的表现又需要良好的状态，我现在状态不好，所以不适合行动。我应该等到状态更好时，再去做出「良好的表现」。

前者注重的是过程：我离目标还有100步，哪怕我只迈出1步，也是一种胜利；后者注重的是结果：我要用最少的步数抵达目标，那么我每一步就必须足够长；如果做不到，宁可不要做。

显而易见：当我们说一个人「懒」，觉得他「缺乏行动力」时，往往属于哪一种心态呢？状态导向。

也就是说：这个人真的懒吗？其实不是。他很可能只是在潜意识里认同一个信念：

为了保证结果，我必须有一个良好的状态。因此，现在不适合行动，我要等到状态良好时再行动。

因此，不要给自己贴标签，也不要给其他人贴标签，这些其实都是有迹可循的。

03

内隐自我系统

可以帮我们摆脱困境

那么，为什么会有这两种不同的应对策略呢？

简单来说：当你具备一个意图，想去做一件事情时，这个意图就构成了一个动力；而当你遭遇挑战，产生种种负面情绪时，这些负面情绪就形成了一个阻力。

动力和阻力相互角力、相互抵触，就构成了前文所说的「困境」。

那么，如何摆脱这个困境呢？这就需要另一个系统的参与：内隐自我系统（Implicit self）。

什么叫内隐自我系统？

简单来说，就是一个人在过往的经历中，他的种种经验、信念、反馈和知识加总在一起，所构成的一个庞大的自我系统。

在日常生活中，我们不会主动想到它们；但当我们面临相似的情境时，这个内隐自我系统就会被激活。

你可以理解为：这个内隐自我系统，本质上就是一个人从过往的经历中所「学到的经验」，包括成功的经历、做法，成功后的感受，从别人处获得的反馈和肯定，等等。它相当于我们大脑的一个「工具箱」。

Kuhl 的研究发现：当一个人的内隐自我系统被激活时，会带来积极情绪，从而冲淡负面的情绪，帮助动力在「动力-阻力」的博弈中胜出。（Kuhl, 2000 & Koole & Coenen, 2007）

进一步的研究发现：（Koole & Coenen, 2007）

• 「行动导向」的人，他们的内隐自我系统，往往伴随着外界的困境和威胁同时被激活，从而为他们提供充分的行动力，来攻克这个困境；

  
  

• 反过来，「状态导向」的人，他们的内隐自我系统往往会经历一个较长时间的延迟之后才被激活。这就导致了，他们很容易被眼前的困境吓退，无法前进。

04

自我效能感

会影响一个人的行动力

那么，为什么会有这个差异呢？对于状态导向的人，他们产生「延迟」的原因是什么呢？

这里，又涉及到两方面的原因。

一个方面是生理因素。研究发现（Schlüter et al., 2018）：状态导向的人，他们大脑中的杏仁核往往体积较大，较为敏感，从而，他们会更容易关注外界的刺激，更容易被外界的挑战「吓到」。

也就是说：比起关注「自己的经验」，他们的注意力会更多地放在外界的刺激上。

你会发现，这一点跟拖延症是相统一的：状态导向的人，更容易从外界感受到恐惧，因此他们会更倾向于推迟和拖延，以避开可能的威胁。

心理学家 Perpetua Neo 认为：基本上，拖延症患者大脑中的恐惧中心，被激发的次数要多得多。而由于工作中充满了挑战和威胁，因此他们总是倾向于拖延，来尽可能让自己避开恐惧。

另一方面是心理的因素。

想一想：一群朋友聚餐时，你是那个说「随便」「都行」的人，还是那个自告奋勇点餐的人？

部门开会，领导问「大家有什么想法」，你是那个果断提建议的人，还是那个先看看大家怎么说的人？

研究发现，行动导向的人，在成长的过程中，经常需要「自主地」作出决定。久而久之，他们就会把外界的威胁跟自主性建立起联系，建立起一种强大的自我效能感：我是能够独立自主地做出决定，来应对这个威胁的。

这种自我效能感，会驱使他们在面对挑战时，能够更多地关注自己的内心，让自己「更有底气」。

反过来，状态导向的人，当面临挑战和威胁时，最常产生的反应是什么呢？逃避，拖延，犹豫不决，以及，转而向他人求助，寻求外部的指示和帮助。

也就是说：行动导向的人，由于他们经常需要独立自主地做出决定，这种习惯会形成正向强化，让他们在遇到问题时，更习惯于考虑「我要什么」「我认为该怎么做」。

但状态导向的人，在遇到问题时，则更容易倾向于考虑「在这种情况下，别人会怎么做？」从而不断让自己停留在犹豫、徘徊之中，难以迈出一步。

这一步之差，往往就是巨大的差距。

05

到底是什么导致了

我们沉浸在拖延的泥淖中？

好了，结合上面的种种，让我们暂且来总结一下。

我们不妨把「没有挑战 → 面对挑战 → 解决挑战」这三个阶段，按照大脑对它们的预判和感受，分别标示为：「1舒服 → 2不舒服 → 3舒服」。

那么，对于行动导向的人来说，他们会更关注 2→3 的阶段。

他们会这样想：「我只要解决了2，后面就是康庄大道了」。并且，他们有足够的自主性和自我效能感，来支撑自己跨过2的阶段。

反之，状态导向的人，则更容易关注 1→2 的阶段。

他们想的是：「我要尽量减少自己的能量损耗，因此我能不碰这个2，就不碰这个2」。

与此同时，他们往往也缺乏自我效能感，导致他们倾向于去思考「别人是怎么做的？」「我要怎么做才不会犯错？」—— 这又进一步导致了，他们在挑战面前，很容易显得犹豫不决。

也就是说：

行动导向的人：经常自主作出决定，形成正向强化，建立高度自我效能感；同时，对外界刺激有较低的敏感性，让他们更不容易被吓倒。

两者结合，让他们更容易调动「内隐自我」，更倾向于通过行动来跨越障碍。

状态导向的人：缺乏自主性，导致他们倾向于从别人处获得支持；同时，又容易把外界的威胁过度放大。

这就导致他们过度地关注「外界」和「他人」，导致「自我」在这些东西的面前，显得非常渺小，无力去克服困难。

这种心态和信念上的差异，就是让我们一直沉浸在逃避和拖延的泥淖中的罪魁祸首。

进一步，你会发现：对于内向者和高度敏感者，这种效应会更加强烈。

为什么呢？

因为内向者大脑中的「避错回路」会更敏锐，遇到刺激时，会更容易联想起负面经历，避免让自己重蹈覆辙 —— 这就跟状态导向的「我要如何才不会犯错」是一致的。

同样，高度敏感者，对外界的刺激会更敏感，更容易进入「深度反刍」。这就导致了，他们更容易「过度放大」外界的刺激和威胁，从而让自己止步不前。

因此，你会发现：

• 外向的人往往比较「急性子」，行动力较强，但也容易失之冲动、草率；

  
  

• 反之，内向和敏感的人，倾向于更全面地思考问题，未雨绸缪。但行动力普遍较弱，容易拖延和错过时机。

这些，在底层的逻辑上，都是彼此相通的。

06

提高行动力的六大策略

那么，如果你是一个状态导向者，有什么实用的技巧，可以帮助你改变这种现状呢？

分享几个有效的锻炼方式。它们未必能立竿见影，但坚持下去，一定能有所改变。

 01  练习自己做决定 

前面讲过：状态导向的人，大多有「从外界获取指示」的习惯，也就是遇到问题和决策时，喜欢观察和考虑「别人会怎么做」，而不是「我想怎么做」。这是一个强化的过程。

因此，一个有效的锻炼方式，就是多自己做决定。

试一试：当你下一次遇到需要做决策的情境时，不要再说「随便」「都行」，也不要问别人「你来决定吧」，果断一点，自己作出决策。

通过这种方式，来锻炼自我效能感。

当然，这一点不是说你要独断，也不是不考虑别人的看法，而是：不要再把做决策的这个主动权让出去。在全面思考的基础上，让自己来做那个拍板的人。

可以先从一些简单的、不会有负面影响的场景开始练习（比如：聚餐去哪里吃饭，有朋友来玩带他去哪里），再慢慢地往更复杂、更困难的场景提升。

大脑是会记录下你每一次行动，并根据它来进行自我调整的。因此，你每一次做出决策，并从结果中获得反馈，都是一种对大脑的锻炼和肯定。

它可以不断刺激和丰富我们的「内隐自我」，并提高我们激发它的可能性和频率。

久而久之，你会变得更加自信。当你面对挑战时，也会有更充足的行动力，来帮你跨越挑战。

 02  先做困难的事情 

很多时候，我们往往会对困难的事情产生畏惧，从而倾向于去做周边的、轻松的事情。一边做，一边告诉自己：我并没有什么都不干，我还是有在做正经事的……

但事实上，真正重要的任务，其实一直没有得到推进。

这就会导致：挑战所带给你的恐惧和压力，其实一直都没有得到缓解。它会潜伏在你的大脑中，不断占据你后台的认知资源，造成反刍和负荷，消耗你的能量和精力。

要改变这种现象，你就得意识到这个问题的存在，并纠正自己的习惯：

先做最困难的事情，不需要一定攻克它，但至少要让自己「有进度」。

这可以带来两个结果：

1）通过去接触困难的事情，大脑可以大幅降低对它的不确定性，从而把它从大脑后台中清除出去，避免「契可尼效应」。

2）通过去采取行动，并从中获得反馈，可以让大脑更多地感受到「1舒服 → 2不舒服 → 3舒服」中的阶段3。从而，引导大脑的关注点，从「1→2」，转移到「2→3」。

所以，我很喜欢一个经典的时间管理技巧，叫做「吃青蛙」。

就是：每一天，优先把那件最重要、最困难、最艰巨的事情给做了。它不一定是耗时最长的，但一定是你最排斥、最不想去触碰的。

做完了，哪怕只是前进了一步，你也会感到神清气爽。再去做别的事情，都会更加充满动力。

 03  锻炼积极的拖延

拖延有两种，一种叫积极拖延，一种叫消极拖延。

它们的区别是什么呢？举一个简单的例子，来帮你理解：

• 周五有一个重要的活要交，你一直拖着不去动、不去想，到了周五，不得已「赶鸭子上架」去做，匆匆忙忙就上交了，留下一堆漏洞和问题。这是消极拖延。

  
  

• 周五有一个重要的活要交，你先把几个最困难的环节想通了、摸透了，然后放在那边，等到周五，再一鼓作气地去执行，减少无谓的思考和焦虑，一口气把它搞定。这是积极拖延。

简单来说，它们的区别就在于：积极拖延很清楚「这件事情该怎么做」，但先不现在做，而是临近截止期限再做。

这样，一方面可以最大限度缩短在它上面花费的时间精力，另一方面，可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下「动力全开」，并且，慢慢地适应这种节奏。

注意：适度的压力不但不会造成损害，反而会提升大脑的弹性和耐力。

当然，适度的意思就是：压力不能太大，也不能太久，最好是控制在「你知道你能搞定」的范围内。

这相当于是一种对大脑的锻炼，锻炼它适应压力。

你会发现，积极拖延跟第二点「先做困难的事情」其实是共通的：

先把最困难的步骤打通，然后有意识地把它留到临近截止再去做，这样，就可以把压力控制在适当的范围内，不断强化自己的自我效能感。

 04  建立外脑工具箱 

前面讲过：当我们面临挑战和压力时，一个丰富、完善的「内隐自我」，往往可以为我们提供动力，给我们注入信心和能量。

但是，大多数时候，状态导向者的内隐自我都比较弱，怎么办呢？

这个时候，就不妨试一试，用「第二大脑」的形式，来构建这个内隐自我。

简单来说：就是把我们过往的经验、心得、成果，以及从别人处获得的肯定、认可和协助，都外化到笔记里面，让它成为大脑可以随取随用的「工具箱」。

所以，我一直非常提倡记录和复盘，就是这个原因。

一方面，做好记录和复盘，可以让你对自己每一天的生活和成长更加了然于胸，帮助你构建完善的自传体记忆；另一方面，这些你所记录下来的信息，在你需要的时候，也可以成为你宝贵的动力。

不妨在平时多注意记录这些内容：

• 我是如何做好这件事情的？在这个过程中，我面临了什么困难，采取了什么行动，得到了什么经验？

  
  

• 今天的我有什么收获？我学到了什么，想到了什么？跟过去的自己相比，我有哪些地方得到了成长？

  
  

• 我从别人那里获得过什么样的反馈和支持？有哪些温暖人心、给我力量的话，可以给我鼓舞和支撑？

 05  采取全景思考法 

我会把每一天的工作，大体分成两部分：全景思考，和具体执行。

在全景思考的时候，我会做这么几件事情：

1）为未来勾勒一个图景。

让自己去想象：这件事情做成了会怎么样？我会是什么样的一种状态？它可以为我带来什么？

通过这种方式，为自己提供动力和激情，帮助自己「校准目标」。

2）把困难的任务进行分解。

要完成这件事情，需要完成哪些小的步骤？这些小的步骤又可以分解成哪些更小的步骤？

这一步，可以有效地让「困难的挑战」变得「不那么困难」，从而降低它对你的威胁性，减少阻力。

3）消化、处理和消除焦虑。

针对每一件焦虑的事情，我会去思考：它最坏的结果是什么？发生的可能性有多大？我可以做些什么，来尽量降低这个可能性？

然后，在具体执行的时候，就让自己「不去动脑」，只是埋头去做就行了。需要动脑的事情，留到「全景」的时候，再去做。

这可以有效地帮你阻隔好负面情绪，让它们不至于影响和干扰你的行动。

 06  不断积累成就感 

我在很多文章里都讲过：要让自己变得更积极，更自信，更有激情，很关键的一点是什么呢？

是要构建出一个正向的循环，让自己不断感受到「行动-正反馈」的回报，来强化自己。

所以，不妨试着在生活和工作中，每天多利用一些时间，做一些举手之劳、但能给自己带来正反馈的事情。

比如：

• 随手帮别人一个忙，解答别人的困惑；

• 分享自己的感悟和心得，发出自己的声音；

• 哪怕，最简单的，对别人怀以善意，释放一些积极、正面的信号……

这些，都可以帮助你，在平凡而慵常的生活中，不断地汲取能量。

当你面对挑战的时候，这些能量，就会成为你有力的后备。

最后用罗曼罗兰的一句话结尾：真正的英雄主义，就是在认清生活的真相后，依然热爱生活。

希望这些思考和心得，能够给你一些启发，一些思考，一些力量。

英雄从来不是丰功伟绩，而在于你我每一个平凡的人，能够兢兢业业、全心全意地投入生活，感受生活，享受生活。

谁是超级英雄？是你，是我，是每一个努力生活的人。

共勉。

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